החיים שלך הם סך כל ההרגלים שלך...

מבוסס ספרו של גימס קליר, Atomic Habits

החיים שלך היום הם בעצם סך כל ההרגלים שלך. האם אתה בכושר או לא? כמה אתה מאושר בחייך? כמה אתה מצליח בעינייך? כל זה לגמרי תוצר ישיר של ההרגלים שלך. מה שאתה עושה שוב ושוב (כלומר: מה שאתה מקדיש זמן לחשוב ולעשות כל יום) יוצר בסופו של דבר את האדם שאתה, את הדברים שאתה מאמין ואת האישיות שאתה מציג. אבל מה אם אתה רוצה להשתפר? מה אם אתה רוצה ליצור הרגלים חדשים? מה היית עושה בקשר לזה?

ניתן לחלק את תהליך בניית ההרגל לארבעה שלבים פשוטים: סימן, השתוקקות, תגובה ותגמול. פירוקו לחלקים בסיסיים אלה יכול לעזור לנו להבין מהו הרגל, כיצד הוא עובד וכיצד לשפר אותו. הדפוס הזה בן ארבעה שלבים והוא הציר המארגן של כל הרגל. ראשית, יש את הסימן. הסימן גורם למוח שלך ליזום התנהגות. הוא מספק למוח מידע שיוביל אותו לסוג של פרס. בימי קדם אנשים שמו לב לסימנים המנבאים את המיקום של התגמולים העיקריים שהיו: אוכל, מים ומין. כיום אנו עסוקים בלמידה של סימנים שיביאו תגמולים אחרים כמו: כסף ותהילה, כוח ומעמד, שבחים ואישורים, אהבה וחברות או תחושת סיפוק אישי. (כמובן, עיסוקים אלה גם משפרים בעקיפין את הסיכויים שלנו להישרדות ולהתרבות, וזה המניע העמוק יותר מאחורי כל מה שאנחנו עושים.)

חשוב לדעת כי המוח שלכם מנתח ללא הרף את הסביבה הפנימית והחיצונית על מנת לקבל רמזים למיקום התגמול. הוא סורק סימנים למיקומו של התגמול ומאחר והימצאותו של הסימן מעיד על כל שהתגמול ממש קרוב, זה מוביל באופן טבעי להשתוקקות.

השתוקקות היא הצעד השני של לולאת ההרגל, והיא הכוח המניע מאחורי כל הרגל. היא מספקת לנו את הדרייב לשינוי המבוקש. ההשתוקקות היא לא להרגל עצמו אלא לשינוי במצב הפנימי שהוא מספק. כמה באמת אוהבים לרוץ? אבל מפיקים הנאה מתחושת ההי שמגיעה אחריה. ככה גם בתחושת ההקלה שיש אחרי עישון סיגריה או תחושת הפה הנקי אחרי צחצוח שיניים. כל השתוקקות קשורה ברצון לשנות את הלך רוח שלך והיא שונה מאדם לאדם. אנשים אינם מונעים מאותם סימנים. עבור מהמר, הצליל של מכונות הימורים יכול להיות טריגר חזק שמעורר גל עז של תשוקה ועבור מי שאינו מהמר הפעמונים של הקזינו הם רק רעשי רקע. סימנים הם חסרי משמעות וקיימים רק בעיני המתבונן שמשליך עליהם מחשבות, תחושות ורגשות וכך הופך אותם לדינמיים.

השלב השלישי הוא התגובה. התגובה היא ההרגל שאתה מבצע בפועל והוא יכול ללבוש צורה של מחשבה או פעולה. התגובה תתקיים רק אם יש בך מוטיבציה גבוהה וחיבור רגשי לאותה התנהגות. המוח מיד מעריך את מידת המאמץ שכרוכה בפעולה. אם פעולה מסוימת דורשת מאמץ פיזי או נפשי יותר ממה שאתה מוכן להשקיע אז לא תעשה זאת. התגובה שלך תלויה גם ביכולת שלך. אם לדוגמה אתה רוצה לנגן שיר בגיטרה ועדין לא למדת את האקורדים המתאימים זה כנראה לא יקרה.

לבסוף, התגובה מספקת פרס. תגמולים הם המטרה הסופית של כל הרגל והם משרתים 2 מטרות. מטרה אחת היא לספק את ההשתוקקות שלך, לאכול או לקבל מעמד או לזכות באישור. לפחות לרגע, תגמולים מספקים נחת והקלה בתשוקה. מטרה שניה היא למידה על אילו פעולות יש לבצע על מנת לזכות בעתיד בתגמולים. המוח שלך הוא סוג של סורק תגמולים. מערכת העצבים החושית שלך עוקבת ברציפות אחר הפעולות המספקות את רצונותיך שגורמות להנאה. תחושות של הנאה וכאב הן חלק ממנגנון המשוב שעוזר למוח שלך להבחין בין פעולות שימושיות לבין חסרות תועלת. אם התנהגות אינה מספיקה באחד מארבעת השלבים, היא לא תהפוך להרגל. ללא שלושת השלבים הראשונים, התנהגות לא תתרחש. ללא כל הארבעה, התנהגות לא תחזור על עצמה.

אז אם לתמצת את התהליך : הסימן מעורר השתוקקות, המניעה תגובה, המספקת פרס, המספק את התשוקה ויחד ארבעת השלבים הללו יוצרים לולאת משוב נוירולוגית - סימן, השתוקקות, תגובה, תגמול; סימן, השתוקקות, תגובה, תגמול - שבסופו של דבר מאפשרים לך ליצור הרגלים אוטומטיים.

אנו יכולים לפצל את ארבעת השלבים הללו לשני שלבים: שלב הבעיה ושלב הפתרון. שלב הבעיה כולל את הסימן וההשתוקקות, וזה כאשר אתה מבין שמשהו צריך להשתנות. שלב הפיתרון כולל את התגובה והתגמול, וזה כאשר אתה נוקט בפעולה ומשיג את השינוי הרצוי לך.

כל התנהגות מונעת על ידי הרצון לפתור בעיה. לפעמים הבעיה היא שאתה שם לב למשהו טוב ואתה רוצה להשיג אותו. לפעמים הבעיה היא שאתה חווה כאב ואתה רוצה להקל עליו. כך או כך מטרת כל הרגל היא לפתור את הבעיות העומדות בפניך.

אז מה לעשות עם המידע החשוב הזה? חשבו על התנהגות שברצונכם להפוך להרגל. לדוגמה: לצאת להליכה מידי בוקר. שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

1. איך אני יכול לעשות את ההרגל הזה לנגיש?

2. איך אוכל להפוך את הפעולה לאטרקטיבית?

3. כיצד אוכל להקל על עצמי בביצועה?

4. איך אוכל להפוך את הפעולה למספקת?

בוא נעמיק:

חשבו על סימן ברור ונגיש שיאותת לכם על ההתנהגות. לדוגמה: הניחו את נעלי הספורט ממש קרוב למיטה במקום בו אתם מניחים את רגלכם בפעם הראשונה על הרצפה.

צרו רגש של השתוקקות/התלהבות מנעילת נעלי הספורט ויציאה אל ריחות הבוקר הרעננים

צרו את הפעולה-אל תחכו פשוט צאו לדרך.

חשבו על התגמול-דמיינו את התחושה הנעימה שעוברת בגופכם או את הבגד ההולם שתוכלו ללבוש לאחר המקלחת.

עכשיו נסו להפסיק הרגל לא מיטבי באותה הדרך ממש.

• החוק הראשון (סימן) הפכו את הסימן לבלתי נראה ובלתי נגיש

• החוק השני (השתוקקות) הפכו את ההשתוקקות לדוחה

• החוק השלישי (תגובה) תגרום לפעולה להיות קשה

• החוק הרביעי (תגמול) תוודא שזה לא יגרום לסיפוק

אם תהיתם פעם, “למה אני לא אעשה מה שאני אומר שאני הולך לעשות? מדוע אני לא יורדת במשקל או מפסיקה לעשן או חוסכת לפנסיה או פותחת עסק צדדי זה? מדוע אני אומר שמשהו חשוב אך נראה שלעולם לא מפנה לזה זמן? " לפי קליר את התשובות לשאלות אלו ניתן למצוא איפשהו בארבעת החוקים הללו. המפתח ליצירת הרגלים טובים ולשבירת רעים הוא להבין את החוקים הבסיסיים הללו וכיצד לשנות אותם למפרט שלך. כל מטרה נידונה להיכשל אם היא נוגדת את גרעין הטבע האנושי.

בהצלחה!